W diecie młodych piłkarzy powinniśmy unikać powtarzalności. Na rynku obecnie nie ma produktów, które zawierałyby wszystkie najważniejsze składniki odżywcze dla poprawnego działania organizmu naszych pociech, które zabezpieczyłyby organizm przed wystąpieniem braków pokarmowych. Dlatego też należy codziennie spożywać zróżnicowaną żywność pochodzenia roślinnego, jak również zwierzęcego takie jak produkty mleczne, zbożowe, mięsne i przede wszystkim owoce i warzywa. Młodzi piłkarze powinni jadać regularne posiłki przynajmniej 4 razy dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania w domu z zachowaniem równych odstępów pomiędzy posiłkami a treningami. Bardzo ważne w życiu młodego piłkarza jest również równomierne rozłożenie energii w ciągu dnia jak przedstawiono na poniższym obrazku.
Produkty mleczne takie jak mleko, kefir, jogurt czy sery (o średniej zawartości tłuszczów) nasze dzieci powinny spożywać dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uzupełnienie diety młodego sportowca o te produkty zapewnia odpowiednią ilość wapnia oraz jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, oraz witamin B2 i B12.
Mięso oraz wędliny to dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie naszych pociech powinniśmy szczególnie uwzględnić spożywanie ryb, które nasze dzieci powinny spożywać co najmniej trzy, a nawet cztery razy tygodniowo. Z innych mięs powinniśmy wybierać gatunki, które zawierają umiarkowaną ilość tłuszczu takie jak kurczak, indyk oraz cielęcina.
Młodzi zawodnicy Klubu Sportowego ZEW Sosnowiec powinni spożywać również duże ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału. Są to produkty zawierające dużą ilość składników mineralnych oraz węglowodanów czy też błonnika i witamin. Zalecamy stosowanie pieczywa razowego, płatków owsianych oraz wszelkiego rodzaju gruboziarnistych kasz.
W diecie młodego sportowca bardzo dużą rolę odgrywają również węglowodany. Oprócz wymienionych wcześniej produktów zbożowych bardzo dobrym źródłem węglowodanów są owoce świeże i suszone, przetwory owocowe, miód, ryż oraz ziemniaki. Warzywa oraz owoce powinny być spożywane przez nasze pociechy codziennie, uwzględniając je przy każdym posiłku. Dzieci uprawiające sport powinny spożywać od 1 do 1,2 kg warzyw i owoców łącznie.
Bardzo ważnym czynnikiem, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu młodych sportowców, jest odpowiednie nawodnienie. Utracone wraz z potem płyny ustrojowe należy uzupełniać w postaci odpowiednich napojów lub innych płynów takich jak na przykład suplementy diety, spożywanych podczas treningów oraz po ich zakończeniu. Dzieci powinny pamiętać, że należy pić więcej, niż wskazuje na to ich pragnienie.
Należy zachować szczególną ostrożność w spożywaniu przez nasze pociechy cukrów oraz słodyczy, które dobrze jest zastąpić owocami i warzywami. Podjadanie między posiłkami pełni pozytywną funkcję w życiu młodego piłkarza, należy jednak pamiętać, żeby nie były to produkty typu fast food. Dobrymi przekąskami będą soki, jogurty, owoce, napoje mleczne, serki, sałatki warzywne. Należy uważać na spożywanie fastfoodów przez nasze pociechy, które zawierają wysoką ilość tłuszczów i są ciężkostrawne.
Zapotrzebowanie na energie wśród młodzieży uprawiającej sport zależy przede wszystkim od intensywności i czasu wysiłku fizycznego. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dzieci uprawiających sport jest o 50% wyższe niż u osób dorosłych. Młodzi sportowcy mają dużo większe zapotrzebowanie energetyczne niż ich rówieśnicy, którzy nie uprawiają sportu. Zawodnicy w wieku 6-15 lat powinni spożywać dziennie w granicach 2000 – 3500 kcal.
Należy również pamiętać o zapewnieniu w okresie jesienno-zimowym oraz letnim odpowiedniej ochony dla ciała naszych najmłodszych piłkarzy. Na rynku możemy znaleźć naturalne kosmetyki które zapewnią odpowiednią ochronę przed promieniowaniem UV bądź mrozem.
Podsumowanie:
• Dzieci powinny spożywać minimum cztery a najlepiej pięć posiłków dziennie.
• Śniadania powinny być wartościowe i dawać energię na cały dzień.
• Młodzi sportowcy powinni jeść posiłek najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
• Dieta młodego sportowca musi być bogata w węglowodany.
• W ciągu dnia młody piłkarz powinien spożywać około 3 litrów płynów.
• Podczas treningów, zwiększonego wysiłku zaleca się spożywanie napoi izotonicznych.
• Należy zwrócić szczególną uwagę na unikanie napojów o dużej zawartości cukru typu
coca-cola, pepsi itp. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
• Pamiętajmy o zapotrzebowaniu na witaminy, które są odpowiedzialne za regenerację
mięśni i całego ciała.
• Ograniczajmy spożywanie przez dzieci Fastfoodów. Produkty te mają dużą zawartość
tłuszczu i są ciężkostrawne.
(p.k)